하루 물 권장량
체중으로 하루 권장 수분 섭취량과 물컵 개수를 계산해요.
이럴 때 쓰세요
이렇게 사용하세요
결과가 예상과 다를 때
결과가 예상과 달라요
단위와 기준을 먼저 확인해 주세요. 값을 바꾸면 결과가 바로 갱신돼요.
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자주 하는 실수
- 체중 1kg당 30mL는 연령·성별을 구분하지 않는 실무 기준입니다. 아이나 고령자에게 그대로 적용하면 과할 수 있어요.
- 컵을 세는 단위를 고정하지 마세요. 종이컵 200mL과 텀블러 500mL을 섞어 세면 2.5배 오차가 납니다.
- 운동 중 손실량을 빼먹지 마세요. 한 시간 땀을 흘리면 0.4~0.8L를 따로 마셔야 하며, 이 양은 하루 목표량에 더하는 값입니다.
- 1mL = 1g이라는 식을 음식에도 그대로 적용하지 마세요. 음식의 수분 함량은 100%가 아니라 대체로 50~90%입니다.
계산 근거
실무에서 쓰는 기준은 체중 1kg당 하루 30~35mL입니다. 미국 National Academies가 제시한 성인 총수분섭취량은 남성 3.7L, 여성 2.7L로 음식과 음료를 합한 값이므로 음료 기준으로는 각각 약 3.0L, 2.2L로 봅니다.
실제로 계산해 보면
68kg 체중이면 하루 얼마나 마셔야 해요?
68×30 = 2,040mL. 200mL 종이컵으로는 10잔 조금 안 되게, 500mL 페트병으로는 4병 조금 못 됩니다.
하루 1,950mL면 몇 잔이에요?
200mL 컵이면 9.75잔이라 10잔, 240mL 컵이면 8.1잔이라 9잔이에요. 컵 크기를 먼저 정해야 숫자가 맞습니다.
식사로 얻는 수분은 얼마나 돼요?
수박은 100g당 91mL, 토마토는 95mL로 음식에서 상당량을 얻습니다. 수박 500g을 먹으면 음료로 따로 마셔야 할 양은 1,950−455 = 약 1,500mL로 줄어들어요.
더 궁금한 것
아침에 일어나자마자 물을 많이 마셔야 하나요?
잠을 자는 동안에도 소량씩 소실되므로 아침 첫 잔은 도움이 됩니다. 다만 한 번에 500mL씩 마시면 급격한 수분 부하가 걸려 소화도 무거워지니 200~300mL씩 나눠 마세요.
소변 색으로 수분 상태를 볼 수 있어요?
짙은 노란색이면 조금 부족한 상태, 투명한 연한색이면 충분한 상태로 봅니다. 다만 비타민이나 약물도 색을 바꿔서 단독 지표로 쓰지 않는 게 좋습니다.
65세 이상이나 임산부도 같은 양인가요?
아닙니다. 고령자는 신기능과 갈증 감각이 떨어져 같은 체중 기준이 과할 수 있고, 임산부는 태아와 체액 증가로 더 필요합니다. 소아도 체중당 기준이 따로 있어요.
알아둘 경계값
- 체중 1kg당 30mL로만 계산돼요. 55kg이면 1,650mL, 종이컵 8.3컵, 페트병 3.3병으로 표시돼요.
- 컵 수는 소수 첫째 자리에서 반올림돼요. 8.3컵 표시는 실제로 9잔을 준비해야 해요.
- 몸무게가 비어 있거나 0이면 결과가 표시되지 않아요. 입력했는지 먼저 확인하세요.
- 체중을 파운드로 입력하면 결과가 2.2배로 부풀어요. 150 입력 시 4,500mL로 표시돼요.
- 체중에 소수도 그대로 반영돼요. 65.5kg이면 1,965mL로 표시돼요.
- 페트병 환산은 정확히 500mL 기준이에요. 490mL 제품이면 표시보다 조금 더 필요해요.
결과를 믿기 전 확인 목록
- 체중을 kg 단위로 입력했는지 다시 확인하세요.
- 표시된 mL와 컵 수가 서로 맞는지 확인하세요.
- 사용하는 컵 용량이 200mL인지 확인하세요.
- 운동하는 날은 표시량보다 더 마실 것인지 확인하세요.
- 신장 질환 등 수분 제한이 있는지 확인하세요.
- 한 번에 몰아 마시지 말고 나눠 마실 것인지 확인하세요.
- 식사로 얻는 수분은 별도임을 감안했는지 확인하세요.
- 갈증 전에 마시는 습관을 들였는지 확인하세요.
- 자기 전 과음은 수면을 방해할 수 있음을 확인하세요.
자주 묻는 질문
커피도 포함되나요?
카페인 음료는 이뇨 작용이 있어 순수 물 기준을 권장합니다.
커피·차도 물에 포함되나요?
카페인 음료는 이뇨 작용이 있어 순수 물로 계산하는 걸 권해요. 국물·과일 수분은 절반 정도로 잡으세요.